Jestliže patříte mezi zaneprázdněné jedince, příprava zdravého oběda do krabiček vám může připadat jako ztráta času. Když ráno vybíháte ze dveří, je balení oběda asi to poslední, na co myslíte. Ale když přijde poledne a vy nemáte po ruce žádné jídlo, pravděpodobně sáhnete po něčem rychle a snadno dostupném, což nemusí být vždy tou nejlepší volbou. Zvyknout si na přípravu zdravého oběda může vyžadovat trochu času a úsilí, ale je to zvyk, který stojí za to si osvojit. Nejenže ušetříte, ale budete mít mnohem větší kontrolu nad tím, co a kolik jíte.
Jak vypadá zdravý oběd
„Výběr oběda může mít vliv na to, jak se budete cítit po zbytek dne. Pokud svému tělu nedodáte během poledne palivo, které potřebuje pro správné fungování, můžete se odpoledne cítit unaveně nebo podrážděně,“ uvádí expertka na výživu Susan Bowerman.
I když mnoho lidí spoléhá na typické jídlo, jako je sendvič nebo polévka a salát, existuje celá řada různých potravin, které dodají tělu energii a pestrou stravu. Bílkoviny jsou důležité, jelikož pomáhají udržovat hlad pod kontrolou. Zelenina vás zasytí a dodá tělu spoustu vitamínů a minerálů, stejně jako potraviny bohaté na vlákninu, které navíc podporují trávení. Chutě na sladké po jídle uspokojí kousek čerstvého ovoce a také dodá tělu zdravé sacharidy.
Nejste zvyklí připravovat si zdravý oběd do krabičky? Začněte s plánováním už večer předem. Nejjednodušší je zabalit si zbytky od večeře, takže při vaření nezapomeňte na extra porci. Rozdělte si jídlo hned po uvaření na talíř (k večeři) a do krabičky (k obědu na další den), vyhnete se tak pokušení si během večera několikrát přidávat.
Jakmile si zvyknete odkládat extra porci jídla, dalším krokem je předpříprava surovin. Nakrájejte si dopředu zeleninu, uvařte maso nebo různé druhy obilovin. Během několika dnů si vytvoříte zásoby zdravých ingrediencí, ze kterých si snadno sestavíte rychlý a zdravý oběd.
Začínáme s přípravou zdravého oběda
Susan Bowerman doplňuje: „Je těžké zabalit si zdravý oběd, pokud nemáte po ruce ty správné ingredience. Přiznávám, že příprava zabere trochu času a vyžaduje plánování, ale opravdu věřím, že čas strávený zásobením ledničky, mrazáku a spíže se vám vrátí.“
Když nemáte po ruce zdravé ingredience, je příliš snadné sáhnout v obchodě nebo automatu po nezdravém jídle, které byste si sami nepřipravili. „Několik večerů v týdnu strávím trochu více času krájením zeleniny nebo mytím salátu, což mi hodně usnadňuje výběr při sestavování zdravého oběda,“ dodává.
Tyto potraviny mějte po ruce
- Celozrnné obiloviny: hnědá rýže, quinoa, jáhly, bulgur, celozrnné těstoviny nebo soba nudle, ječné kroupy
- Zdroje bílkovin: kuřecí nebo krůtí prsa, pečené tofu, vařená čočka, zeleninové burgery
- Zelenina: listová zelenina (listy umyjte, důkladně osušte, zabalte do kuchyňské utěrky a uložte do šuplíku na čerstvé potraviny do ledničky); zbytky vařené zeleniny; krájená zelenina (vydrží několik dní) – mrkev, celer, červená cibule, paprika
- Ve spíži: plechovka fazolí, tuňáku, lososa, rajčat; oříšková másla; celozrnný / pita chléb, celozrnné krekry, celozrnné tortily
- V lednici: nízkotučné mléko, sójové mléko, řecký jogurt, sýr cottage, vařená vejce, humus, salsa, ovoce, nízkotučné salátové zálivky, artyčoky v nálevu, pečené papriky
V mrazáku: mražené ovoce pro přípravu smoothies, zeleninové burgery, mražená kuřecí prsa
Tipy na zdravý oběd
- Mrkvovo-ananasové smoothie: Smíchejte proteinový prášek s kravským nebo sójovým mlékem, vařenou mrkví a ananasem z konzervy.
- Do řeckého jogurtu vmíchejte trochu medu a mandlového másla, na závěr přidejte čerstvé ovoce. Stranou si připravte několik baby karotek.
- Rozmačkejte konzervovaného lososa společně s avokádem a namažte na celozrnné krekry. Doplňte několika cherry rajčaty.
- Smíchejte uvařenou quinou s nakrájeným pečeným kuřecím prsem, nakládanými artyčoky, pečenými paprikami a zálivkou z vinného octa.
- Potřete celozrnnou tortillu hořčicí, navrch přidejte pečené krůtí prso, plátky rajčete, okurky, hlávkový salát a strouhanou mrkev. Pak už stačí tortillu jen srolovat a nakrájet.
- Vařené černé fazole promíchejte s nakrájenou okurkou, rajčaty, celerem, avokádem a koriandrem; dochuťte salsou.
- K vařeným soba nudlím přidejte grilované tofu a kousek vařené brokolice. Posypte nakrájenou jarní cibulkou a dochuťte zálivkou ze sójové omáčky, rýžového octa a sezamového oleje.
- Smíchejte tvaroh s nakrájenou okurkou, celerem, mrkví a paprikou. Směs osolte a opepřete a podávejte k celozrnným krekrům.
- K vařeným celozrnným těstovinám přidejte konzervu bílých fazolí a rajčat, dochuťte bazalkou.
- Uvařenou čočku promíchejte s jemně nasekanou kapustou, plátky pomeranče, červenou cibulí a promíchejte s řeckým jogurtem dochuceným solí, pepřem a kari kořením.
- Mix zelených salátů posypte rozdrobeným vegetariánským hamburgerem a zalijte olivovým olejem smíchaným s vinným octem.
- Celozrnný pita chléb potřete humusem a naplňte krájenou zeleninou a vejci natvrdo.
- Smíchejte vařenou hnědou rýži a konzervované fazole (cizrnu). Přidejte několik sušených brusinek nebo rozinek, nakrájenou petrželku a nízkotučný sýr feta. Zakápněte olivovým olejem a citronovou šťávou.
