Nestavějte hubnutí na detoxu

Zázračné diety a detoxikační kúry vás zbaví kilogramů navíc, dokonale pročistí vaše tělo a zlepší se vám po nich pleť, vlasy i nehty. Vážně tomu věříte?

„Tajemství zdravého a štíhlého těla a zároveň spokojené mysli nespočívá v celodenním popíjení celerových šťáv, pojídání tukožroutské polévky či dokonce polykání jakýchsi detoxikačních pilulek,“ varuje hlavní trenérka Tereza Kompánková z Fitness Club pro ženy Contours a odhaluje, co se doopravdy skrývá za tím, když po detoxu zhubnete: „Většina detoxikačních programů je založená na extremně nízkém příjmu kalorií, což samozřejmě vede k úbytku na váze, jenže jakmile začnete jíst normálně, dostaví se nechtěný jojo efekt.“

Místo očisty postavené na nesmyslném hladovění si raději rovnou sestavte zbrusu nový jídelníček. Poskládejte si ho primárně z čerstvých potravin s optimálním poměrem kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů, tuku a vlákniny a přidejte k tomu pohybovou aktivitu, která vás bude bavit. Pouze udržitelný zdravý životní styl dává smysl!

Jeden den na talíři při snaze zhubnout

Abychom vám sestavování jídelníčku trochu usnadnili, dali jsme dohromady vzorový jídelníček na jeden den, který je určený pro ženu vážící okolo 70 kilogramů, která se věnuje alespoň třikrát týdně sportu a má sedavé zaměstnání. Jídelníček je orientační a slouží pouze jako pomůcka. Každý si musí sestavit svůj jídelníček individuálně.

Snídaně: Ovesná kaše (50–60 g neslazených ovesných vloček) uvařená v ovesném nápoji či ve vodě, proteinový prášek (30–40 g), rozmačkaná půlka banánu, na ozdobení sezónní ovoce (lze použít i mražené) a malá lžička oříškového másla či tahinády Živina

Svačina: Celozrnné pečivo (do 50 gramů), domácí pomazánka z tvarohu, čerstvé pažitky a cibule (50 gramů), čerstvá zelenina (100 gramů)

Oběd: Veganské kimchi burrito s fazolemi (viz recept)

Ingredience (2 ks):

• 2 ocásky jarní cibulky/nakrájet na 0,5 cm kousky
• půlka červené cibule/nakrájet na kolečka
• 1 hrnek uvařené jasmínové rýže
• půl plechovky červených fazolí
• sůl a pepř na dochucení
• 100 g kimchi
• 2 tortilly
• dip nebo salsa dle chuti
• zelená listová zelenina
• nakládaná červená cibule (lze vynechat)

Postup: Na kapce slunečnicové oleje osmažte červenou cibuli, přimíchejte červené fazole a uvařenou rýži. Dochuťte malým množstvím solí a pepřem. Do pánve přimíchejte kimchi a důkladně vše na pánvi promíchejte. Kimchi na pánvi více nerestujte, ať žárem zbytečně neztratí zdraví prospěšná probiotika pro váš střevní mikrobiom. Tortillu namažte preferovaným dipem nebo salsou, přidejte zelenou listovou zeleninu a připravenou kimchi směs z pánve. Nakonec zasypete jarní cibulkou a tortillu zarolujte. Tu pak finálně zapečte na grilu nebo pánvi. Kimchi burrito rozkrojte napůl.

Svačina: bílý jogurt (150 g), pohankové lupínky (20 g), půlka banánu

Večeře: losos (100 g), pečené brambory (150–200 g), čerstvá zelenina (150 g)

Pečujte o svůj střevní mikrobiom

Zdravý střevní mikrobiom je jedním z klíčových faktorů ovlivňující hubnutí. To potvrzuje i stále více studií, podle kterých střevní mikroflóra zásadně ovlivňuje naše celkové zdraví, imunitní systém, myšlení i metabolismus včetně hubnutí. Co dělat proto, abyste dostali střevní mikroflóru do té nejlepší kondice?

„Doporučuji konzumaci potravin s probiotiky, jako jsou kvašená zelenina, korejský salát kimchi, kváskový chléb, fermentované ovesné vločky či třeba pití probiotického octa s vodou nejlépe ráno nalačno,“ radí Martin Kudera, zakladatel Farmy Živina a zároveň k tomu dodává, že při redukci hmotnosti stále zůstává nejdůležitějším faktorem množství zkonzumované energie a dostatek pohybu.

Více se hýbejte

Využijte jarní příliv energie a zařaďte do každodenního života více pohybu. Chcete-li efektivně hubnout a zároveň tvarovat postavu do plavek, kombinujte silový trénink a kardio cvičení. Pokud vám to časové možnosti dovolí, zařaďte kardio alespoň dvakrát týdně a třikrát týdně jděte do posilovny.

Podle trenérky Terezy Kompánkové to však lze vymyslet i jinak: „Jestli vás tlačí čas, předplaťte si kruhové tréninky, na které stačí docházet třikrát týdně na pouhých 30 minut a už po dvou měsících se dostaví první výsledky.“

Několik dalších tipů, jak se přirozeně hýbat a hubnout

• Kdykoliv to půjde, dejte přednost chůzi.
• Zařaďte intervalovou chůzi (rychlá chůze a pomalý běh).
• Dejte šanci nordic walkingu. Procvičíte dolní i horní část těla.
• Místo výtahu schody. Vytvarujete si tím krásná stehna a zadek!
• K pevnému a kulatému pozadí vám pomohou i kolečkové brusle.
• Zábavné kardio? Vraťte se do dětských let a zaskákejte si přes švihadlo.

Neopomínejte pitný režim

Nejde přitom pouze o příjem správného množství tekutin, ale i ve správné formě. Tou vůbec nejhorší možnou variantou z pohledu hubnutí i zdraví jsou sladké limonády a ochucené minerálky. Sáhněte raději po čisté vodě, neslazeném čaji nebo neochucených minerálkách.

„Snažte se pít v průběhu celého dne a pitný režim přizpůsobte fyzické aktivitě. Obecně se doporučuje vypít okolo dvou litrů vody, ale je to individuální. Striktně bych se tím neřídila. Při zvýšené aktivitě pijte více,“ radí trenérka Tereza Kompánková a dodává, že nedostatečný příjem tekutin, se může projevit nejen na neúspěchu v hubnutí, ale na celém organismu – vysušená pleť, zrychlená tvorba vrásek a další.

Pozor na přetrénování a nevyspání

Vrhli jste se do hubnutí, hlídáte si jídelníček a každý den běžíte do posilovny nebo si jdete aspoň na chvíli zaběhat? A víte, že přetrénování, nedostatek odpočinku a spánku vaši snahu zhubnout brzdí? Kvůli nedostatku spánku bude tělo unavené a začne si tuk ukládat na horší časy. Mimo to začnete ztrácet pracovně vybudované svaly a tím i snížíte schopnosti těla redukovat tukové zásoby.

„Dopřejte tělu čas na regeneraci, protože jinak nebude mít cvičení a posilování na tělo potřebný efekt. Organismus se dostane do stresu a jakékoliv snaze o proměnu k lepšímu se začne bránit,“ uzavírá Tereza Kompánková.

Zdroje: Tereza Kompánková / Fitness Club pro ženy Contours; Martin Kudera / Farma Živina